نظام غذائي للحامل

لاتباع نظام غذائي للحامل احرصي على أكل الطعام بشكل صحيح طوال فترة الحمل. ولكن كيف تعرفين ما إذا كنت تأكلين الطعام المناسب لطفلك الذي ينمو يوماً بعد يوم؟ فيما يلي دليل مفيد يوضح ما يجب عليكِ أكله، إلى جانب خطط الوجبات لكل ثلث من فترة الحمل.

يصبح الحفاظ على نظام غذائي للحامل أسهل عند تحديد العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يجب تناولها حسب مرحلة الحمل ومؤشر كتلة الجسم. ونحن بدورنا نزودك بإرشادات غذائية عامة عن الأغذية الصحية التي يجب تناولها والأغذية التي يجب تجنبها بالإضافة إلى بعض الوصفات التي يمكنك اضافتها إلى مخطط النظام الغذائي الصحي الخاص بك أثناء الحمل.

لماذا يعد النظام الغذائي الصحي المتوازن مهماً جداً أثناء الحمل؟

اتباع نظام غذائي للحامل أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على صحة جيدة وخصوصاً أثناء الحمل، ويمثل الحصول على التغذية الصحيحة هي واحدة من أفضل الطرق بتزويد طفلكِ ما يحتاجه في بداية حياته، ويجب أن يتضمن النظام الغذائي للحامل مجموعة من الأطعمة الصحية من كل فئات المجموعة الغذائية والتي تشمل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات كالسمك والدجاج واللحم الأحمر والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والغنية بالكالسيوم والتي تمثل جميعها مكونات أساسية من التغذية الصحية للحامل.

لا تتناولي كميات كبيرة من الطعام، تناولي الطعام الصحي

يحتاج جسمك في هذه الفترة إلى عناصر غذائية إضافية لدعم نمو طفلكِ وتطوره،ولكن هذا لا يعني بالضرورة تناول كميات أكبر من الطعام. يصبح جسمك أكثر كفاءة في امتصاص العناصر الغذائية أثناء الحمل والذي يسمح لبدء بناء مخزون من الفيتامينات والمعادن الضرورية، وهذا يعني أن جسمك يحقق بشكل طبيعي المستويات المطلوبة من التغذية لكِ ولطفلكِ دون الحاجة إلى زيادة كمية الطعام.

الجدول الغذائي للثلث الأول

يجب أن يكون النظام الغذائي للحامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل غنياً بحمض الفوليك المهم جداً لنمو الجهاز العصبي لطفلكِ.وتعد البروكلي والسبانخ والحمضيات والهليون والبقوليات والبازلاء والعدس والأفوكادو والبذور والمكسرات والجزر والكرفس كلها مصادر هامة لحمض الفوليك. الحديد أيضاً مهم خلال الفترة الأولى من الحمل ويمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والدجاج والفواكه المجففة (المشمش والخوخ) والحبوب المدعمة بالحديد والسمك. وفي حال لم تكن البروتينات الحيوانية موجودة في نظامك الغذائي، يمكنك الحصول على الحديد من البقوليات والخضروات والحبوب المدعمة بالحديد.
سوف نعرض عليك طريقة إضافة هذه المكونات إلى الشوربات والسلطات و السندويتشات والوجبات الخفيفة في مخطط نظام غذائي للحامل في المرحلة الأولى من الحمل.

	السبت	الأحد	الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة
وجبة الفطور	كوب من الحبوب المعززة بالحديد كوب حليب قليل الدسم ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة المفرومة	بيضة مسلوقة جبن مبستر شريحتان من الخبز البني ½ كوب من الخضراوات الطازجة	كوب من الشوفان المعزز بالحديد. كوب حليب ¼ كوب فستق	جبن مبستر قليل الدسم شرائح الطماطم والخيار شريحة خبز بني	كوب من حبوب القمح الكاملة كوب من الحليب ½ كوب من سلطة الفواكه	منقوشة زعتر من حبوب القمح الكاملة منزلية الصنع كوب من الحليب قليل الدسم ½ كوب من سلطة الفواكه	2 – 3 قطع من الفلافل الصغيرة شريحتان من الخبز البني شرائح الخضار بيضة مسلوقة
وجبة خفيفة	كوب زبادي حفنة من المكسرات موزة	كوب من سلطة الفواكه ثمرة أفوكادو	½ كوب من التوت الطازج (الفراولة والتوت)	كوب من عصير البرتقال ¼ كوب من الفواكه المجففة	شرائح الخيار والجزر ثمرة أفوكادو	طبق من حساء الخضار (الفلفل الأخضر والسبانخ والطماطم وغيرها …)	½ كوب من البابايا والخوخ كوب زبادي
وجبة الغداء	60 غرام من صدور الدجاج المشوية كوب من المعكرونة مع صلصة الطماطم ½ طبق تبولة	60 غرام من التونة المشوية شريحتان من الخبز البني كوب من الخضار المشوي ½ كوب حمص	60 غرام من لحم البقر المشوي ½ كوب أرز كوب من الخضروات الورقية الخضراء (السبانخ والخس والبروكلي)	60 غرام من كرات اللحم كوب من المعكرونة ½ طبق تبولة	3 كرات لحم مع البطاطا والبروكلي والبازلاء ½ كوب أرز كوب من حساء العدس	60 غرام من السلمون المشوي 2 شريحة من الخبز بطاطا مهروسة ½ كوب سلطة طازجة	سيخان من الكباب محشي الكوسا وأوراق العنب سلطة الأفوكادو
وجبة خفيفة	كوب من سلطة الجريب فروت والبرتقال والمشمش والبابايا	موزة كوب حليب 10 لوزات	حفنة من الفواكه المجففة كوب زبادي	كوب زبادي 3 تمرات	تفاحة زبادي ¼ كوب من الفواكه المجففة	كوب من قطع البطيخ والبابايا	كوب من الحليب قليل الدسم ¼ كوب فستق
وجبة العشاء	بيضة مسلوقة شريحة من الخبز البني طبق سلطة من الخضروات الطازجة	سلطة يونانية طازجة كوب زبادي	سلطة خضار (الخيار والجزر والفلفل الأخضر والطماطم وغيرها من الخضروات) شريحة خبز	60 غرام دجاج مشوي كوب من الخضروات المشوية (كوسا، جزر، فطر، طماطم)	كوب حليب شريحتان من التوست ملعقتان كبيرتان من اللبنة شرائح الخيار والطماطم	3 شرائح دجاج كوب حساء السبانخ شريحة خبز	سيخان من الكباب شرائح البطاطا الحلوة ½ كوب سلطة خضار خضراء

الجدول الغذائي للثلث الثاني

خلال الثلث الثاني من الحمل ، الوجبات الغذائية الغنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين “د” والأحماض الدهنية أوميجا 3 ، تلعب الآن دوراً كبيراً كجزء من النظام الغذائى للحامل. حيث تساعد هذه العناصر الغذائية في نمو عظام وأسنان طفلك بطريقة سليمة، في حين ينظم الفيتامين “د” مستويات الكالسيوم والفوسفات في الجسم ، مما يساعد على الحفاظ على صحة عظامك وأسنانك. بينما تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 دوراً جوهرياً في تطور البصر والدماغ عند الطفل. ونذكر هنا بعض الأطعمة الغنية بالفيتامين “د” وأوميجا 3 والكالسيوم والمغنيسيوم والتي يجب تناولها في المرحلة الثانية (الثلث الثاني من الحمل):

• سمك السلمون والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى مثل سمك التونا والسردين وكذلك زيت كبد الحوت.
• البيض ومنتجات الألبان.
• البروكلي والبامية والبقوليات والعدس واللوز.
• الأفوكادو والتين والموز والسبانخ.

يحدد مخطط النظام الغذائي للحامل في الثلث الثاني من الحمل بعض الأطباق سهلة التحضير والتي تتضمن العناصر الغذائية التي تحتاجينها في المرحلة الثانية من الحمل.

	السبت	الأحد	الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة
وجبة الفطور	شريحة خبز كوب من الحليب قليل الدسم بيضة مسلوقة ½ كوب من شرائح الخيار	½ كوب من الحبوب مع الفواكه المجففة كوب من الحليب	½ كوب من الشوفان المدعم كوب من الحليب فاكهة (الإجاص أو التفاح)	2-3 قطع من الفلافل الصغيرة شريحة خبز 30 غرام من الجبن المبستر ½ كوب من البابايا	شريحة خبز بيضة مسلوقة قطعتان من البطاطا المسلوقة شرائح الخضروات (الجزر والطماطم والخيار)	كوب من الحبوب المعززة مع اللوز كوب من الحليب سلطة الأفوكادو	خبز عربي مع الزعتر أو لبنة قليلة الدهون كوب من الحليب 2 ثمرة تين
وجبة خفيفة	كوب من عصير البرتقال الطازج 2 ثمرة تين 10 لوزات	الخبز العربي مع الزعتر أو اللبنة قليلة الدهون كوب زبادي	طبق من سلطة الفواكه (الموز والتين والأفوكادو)	حفنة من الفواكه المجففة وبذور اليقطين كوب زبادي	كوب من سلطة الجريب فروت والبرتقال والمشمش والبابايا كوب زبادي 10 لوزات	كوب من حساء الفطر ½ طبق تبولة	طبق سلطة خضار 3 تمرات
وجبة الغداء	60 غرام من التونة الطازجة المشوية كوب من المعكرونة المطبوخة طبق سلطة خضار	60 غرام من صدور الدجاج المشوية كوب أرز خضار مطهي بالبخار (بروكلي وقرنبيط)	3 كرات لحم كوب من الفاصوليا سلطة خضار كوب من المعكرونة السباغيتي	60 غرام من لحم البقر المشوي كوب من الأرز البني كوب من الخضروات المطبوخة أو السبانخ الطازجة	60 غرام من السلمون كوب من الخضروات المشوية ½ كوب من سلطة الأفوكادو	3 كرات لحم كوب من المعكرونة طبق تبولة	90 غرام ستيك لحم البقر كوب أرز خضروات مشوية كوب من حساء الخضار
وجبة خفيفة	½ كوب حمص شرائح الخضروات	حفنة من اللوز ¼ كوب من الفواكه المجففة	كوب من حساء السبانخ	كوب زبادي ½ كوب من سلطة الفواكه	½ كوب من الفول المطبوخ 2 ثمرة تين	سلطة الأفوكادو كوب زبادي	طبق سلطة فواكه زبادي
وجبة العشاء	طبق من الخضروات المطهية بالبخار زبادي	طبق من حساء الفطر مع قطع الدجاج ¼ كوب من المكسرات غير المملحة	90 غرام ستيك من لحم البقر طبق من الخضروات المطبوخة	كوب من الحليب بيضة شريحة خبز بني	طبق سلطة خضار شريحة من الخبز زبادي	طبق من حساء الخضار مع قطع الدجاج	شريحة خبز بيضة مسلوقة زبادي

الجدول الغذائي للثلث الثالث

خلال الثلث الثالث والأخير من الحمل ، ينمو طفلكِ بسرعة،حيث تنمو العينان والعظام والأعضاء الداخلية والدماغ والرئتان مما يزيد من احتياجاتهم الغذائية، بالإضافة إلى هذا النمو السريع، فإن جسمك يستعد للولادة. وبالتالي إتباع نظام غذائي صحي للحامل مليئاً بالعناصر الغذائية الضرورية هو بنفس القدر من الأهمية الآن كما كان فى الثلث الأول والثاني من الحمل.
بالإضافة إلى احتياجاتك الغذائية الأساسية ، سوف تحتاجين إلى 200 – 300 سعر حراري إضافي يومياً خلال الثلث الثالث من الحمل.

	السبت	الأحد	الإثنين	الثلاثاء	الأربعاء	الخميس	الجمعة
وجبة الفطور	½ طبق من الحبوب المعززة مع التوت كوب من الحليب	كوب من الشوفان كوب من الحليب كوب من سلطة الفواكه مع المكسرات	شريحة خبز بيضة مسلوقة ½ كوب حمص طماطم وخيار وشرائح الجزر	شريحة خبز جبن مبستر طبق سلطة طازجة من الخضروات الخضراء	كوب من القمح المدعم كوب من الحليب حفنة من الجوز والفواكه المجففة	شريحة خبز بيضة مسلوقة شرائح الخيار والجزر والطماطم كوب من الحليب	توست بالقمح الكامل ½ كوب من الفول 2 – 3 قطع من الفلافل الصغيرة
وجبة خفيفة	كوب سلطة فواكه (الجريب فروت والبرتقال وسلطة المشمش مع المكسرات) 3 ثمرات من التين والتمر	حفنتان من الجوز والكاجو وبذور اليقطين	كوب من الحليب موزة 2 ثمرة تين	كوب زبادي ½ كوب من التوت	كوب من سلطة الجريب فروت والبرتقال والمشمش والبابايا 2 ثمرة تين	حفنة من المكسرات والفواكه المجففة والبذور	طبق من سلطة الخضار 3 تمرات 10 لوزات 3 ثمرات من التين والتمر
وجبة الغداء	60 غرام من صدور الدجاج كوب من الأرز البني طبق من حساء السبانخ ½ طبق تبولة	60 غرام من السلمون 2 قطعة من البطاطا المشوية ½ طبق من سلطة الأفوكادو	60 غرام من لحم البقر المشوي كوب من المعكرونة السباغيتي كوب من الخضار مطهي بالبخار (البروكلي والهليون والجزر والكوسا والطماطم والباذنجان)	60 غرام من لحم الضأن المقطّع مع الفاصوليا كوب أرز بني كوب حساء من الخضروات الورقية الخضراء	60 غرام كفتة كوب من المعكرونة والفاصوليا الحمراء ½ طبق تبولة	60 غرام من التونة الطازجة المشوية كوب من الأرز البني كوب سلطة الخضروات	60 غرام من لحم الضأن كوب من المعكرونة السباغيتي كوب من حساء الفطر
وجبة خفيفة	حساء الفطر والكوسا مع قطع الدجاج ¼ كوب من المكسرات الغير مملحة	كوب سلطة خضار خضراء كوب زبادي 2 ثمرة تين	كوب ميلك شيك الفراولة 3 تمرات	شريحة خبز بيضة مسلوقة شرائح الخيار	كوب من الخضروات المشوية حفنة من الجوز والكاجو وبذور اليقطين	توست بالجبن كوب من حساء الكوسا 3 تمرات	كوب من سلطة الفواكه كوب زبادي 10 لوزات
وجبة العشاء	شريحة خبز بيضة مسلوقة طبق من سلطة الخضروات	ساندويش الجبن مع شرائح الطماطم كوب من حساء الخضار	كوب سلطة يونانية طازجة شريحة توست زعتر مع لبنة قليلة الدهون	كوب من الحليب حفنتان من الفواكه المجففة 10 لوزات	2 قطعة من البطاطا الحلوة شريحة خبز كوب من الحليب أو الزبادي	طبق من السلطة الطازجة شريحة خبز مع اللبنة	كوب من سلطة الجبن والسبانخ شريحة خبز

ما هي الأغذية التي تؤمن لكِ 200-300 سعر حراري إضافي في اليوم؟

نذكر لك فيما يلي بعض الأغذية التي يمكنك تناولها لزيادة كمية السعرات الحرارية، وتوجد العديد من الأطعمة الصحية الأخرى التي يمكنك تناولها، ولكن تأكدي من أنها لا تزيد كمية السعرات التي تتناولينها أكثر من اللازم.

• تفاحة متوسطة، نصف كوب من الجزر، نصف كوب من الكرفس وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية أو العضوية.
• حبة موز متوسطة و3/4 كوب من الجبن المبستر قليل الدسم.
• خبز بيتا مع حمص قليل الدسم وجزر مبشور.
• حبتان متوسطتان من المانجا.
• لبن (زبادي) قليل الدسم مع المكسرات أو الفواكه.

ويمكن زيادة كمية السعرات الحرارية عن طريق إضافة اللوز أو التفاح أو المشمش المجفف أو غيرها من الفواكه والمكسرات والخضروات الطازجة إلى الاقتراحات المذكورة أعلاه.

وتذكري دائماً أن جسمك يتأقلم مع الحمل ويمتص المزيد من الكالسيوم من الطعام الذي تتناولينه بهدف تقوية عظام طفلكِ، مما يعني أنك لا تحتاجين إلى تناول كميات أكبر من الطعام وإنما يجب التركيز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم. وتتضمن مصادر الكالسيوم الجيدة إلى جانب مشتقات الحليب وخلافها، الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل البروكلي والكرنب واللفت والبامية، وسمك السلمون والسردين واللوز، والمشمش والتين المجفف وحبوب السمسم والفاصولياء البيضاء وعصير البرتقال المدعم.

حاولي تناول كوبين من الفواكه و3 أكواب من الخضروات و8 أوقية ( أي حوالي 226 جرام) من خبز الحبوب الكاملة يومياً ، و ستحتاجين إلى 6.5 أوقية ( أى حوالى 184 جرام ) من البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون أو لحم الدواجن أو البقوليات أو المكسرات أو البيض كل يوم مع 3 أكواب من الحليب أو الزبادي قليل الدسم.
وتساعدك الوجبات الموجودة في مخطط النظام الغذائي الصحي للحامل – في الثلث الثالث من الحمل من تحقيق ذلك.

الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الحمل

إليك دليل بسيط حول بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل والتي قد تشكل خطراً محتملاً على طفلكِ:

• اللحوم والأسماك والدجاج النيء أو المطهي جزئياً، لأنها قد تحتوي على بكتيريا السالمونيلا المضرة بطفلكِ.
• البيض النيء أو غير المطبوخ جيداً: والأطعمة المصنوعة من البيض النيئ أيضاً (مثل المايونيز وبعض أنواع الآيس كريم والأطعمة منزلية الصنع).
• منتجات الألبان غير المبسترة.
• الكبدة والمنتجات المصنوعة منها.
• الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش، سمك أبو سيف وسمك التونة (ذات العين الكبيرة)، إذ يؤدي استهلاك الزئبق خلال الحمل بتأخر النمو وتلف الدماغ للطفل.
• المأكولات البحرية المدخنة لأنها قد تحتوي على بكتيريا الليستريا.
• ينصح باستهلاك ما لا يزيد عن 200 ملغ من الكافيين في اليوم، بمقدار كوبين من القهوة أو الشاي ويوجد الكافيين في القهوة والشاي وبعض أنواع المشروبات الغازية والشوكولا.

تذكري استشارة الطبيبة في حال راودتك الشكوك حول الأطعمة التي ينبغي تناولها أو تجنبها خلال الحمل.

المكملات الغذائية: هل يجب تناولها أم لا؟

بعض العناصر الغذائية يصعب الحصول عليها من الطعام مقارنة بأخرى، فعلى سبيل المثال، يعد الفيتامين “د” عنصراً غاية في الأهمية لنمو العظام، ويمكن الحصول عليه من صفار البيض والأسماك الزيتية وحبوب الإفطار المدعمة بالفيتامين “د”، إلى جانب تعرض البشرة لأشعة الشمس الطبيعية ، ويجب توخي الحذر من الوقت الذي نتعرض فيه لأشعة الشمس المباشرة خصوصاً في البلدان ذات الطقس الحار، إذ قد يؤدي الإفراط في التعرض لأشعة الشمس إلى ظهور علامات التصبّغ خصوصاً أثناء الحمل. ننصحك باستشارة طبيبتك حول المدة التي يمكنك قضاؤها تحت الشمس من باب الاحتياط.

تساعد المكملات الغذائية على زيادة كمية الفيتامين “د” التي تحتاجينها ،ولكن قبل أن تقررى تناولها ، يجب استشارة الطبيبة أولاً.